« J'ai explosé au deuxième round. » Tout le monde est passé par là. Le cardio du combat n'est pas celui du joggeur : c'est un cardio en pics, sous stress, avec un adversaire qui te vide. Voici comment le construire.
Pourquoi le cardio du combat est spécifique
En combat, ton effort n'est pas régulier : il alterne des explosions maximales (une projection, un scramble, un échange) et des phases de gestion. Ton corps doit encaisser l'acide lactique et récupérer vite entre deux pics. Courir 45 minutes à allure constante ne prépare pas à ça.
Les deux moteurs à développer
- La base aérobie (le « gros moteur ») : 2-3 séances de cardio modéré par semaine (course, vélo, rameur) pour mieux récupérer entre les efforts.
- L'anaerobie / la capacité à répéter des pics : c'est là que se gagnent les rounds.
Les intervalles, ton meilleur outil
Le travail par intervalles (type HIIT, ou rounds de 3-5 min avec repos court) reproduit le rythme du combat. Exemple : 5 rounds de 3 minutes d'effort intense / 1 minute de repos. Simple, brutal, efficace.
Le meilleur cardio reste… le sparring
Rien ne remplace le rolling et le sparring pour un cardio spécifique : c'est le seul où tu gères la respiration sous la pression d'un adversaire. Multiplie les rounds, apprends à respirer dans les positions inconfortables.
Les erreurs à éviter
Retenir sa respiration en position (l'erreur n°1 du débutant), partir à 100 % dès le début, et négliger la récupération (sommeil, hydratation). Le cardio se construit aussi hors du tapis.
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