Arriver en retard, sauter l'échauffement et rouler à froid : le meilleur moyen de finir blessé et essoufflé au premier round. Un bon échauffement JJB prend 10 minutes et change toute ta séance. Voici la routine.
Pourquoi s'échauffer vraiment
Le JJB sollicite des positions extrêmes pour les hanches, la nuque, les épaules et les genoux. À froid, ce sont exactement les zones qui lâchent. L'échauffement augmente ta température, lubrifie les articulations et prépare ton système nerveux à encaisser.
1. Cardio léger (2-3 min)
Corde à sauter, course légère, jumping jacks. L'objectif : monter le rythme cardiaque et transpirer un peu.
2. Mobilité articulaire (3-4 min)
Cercles de nuque, d'épaules, de hanches, de chevilles. Ouverture de hanches (papillon, fentes). La nuque en particulier mérite de l'attention avant les passages de garde.
3. Mouvements spécifiques JJB (3-4 min)
- Shrimping (échappement de hanche) — le mouvement fondamental du sol.
- Bridging (pont) — pour les sorties de position.
- Roulades avant/arrière et break-falls — pour protéger ta tête et ton dos.
- Sit-through / technical stand-up — pour relier tes déplacements.
Combien de temps ?
10 minutes suffisent si elles sont bien utilisées. Les jours où tu es raide ou fatigué, allonge la mobilité. L'erreur classique : négliger les hanches et la nuque, les deux zones les plus sollicitées au sol.
Un corps chaud encaisse, apprend et récupère mieux. C'est aussi ça, la discipline du guerrier : les détails qui te font durer.
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